アミノ酸サプリのクレアチンは女性も摂って大丈夫なのか

クレアチンはアミノ酸の一種で、トレーニング向けで摂取すると様々な効果が期待できます。

クレアチン

トレーニングが趣味の男性が好んでクレアチンのサプリを摂っていて、良い評判もよく聞きますが、女性にもクレアチンの効果はあるのでしょうか。アミノ酸サプリのクレアチンは、女性も摂って安全なのでしょうか。

アミノ酸サプリのクレアチンの性質と、自分に合うかどうか知りましょう。

 

◆アミノ酸の一種クレアチンとは

クレアチンは人にとって必須アミノ酸であり、体内でも合成可能なアミノ酸の一種です。トレーニングをしている人にとっては、常に不足しがちなアミノ酸でもあります。

クレアチンは体内の中で特に筋肉に多く含まれていて、筋肉が分解された時に、腎臓にクレアチンが分解されて、体臭が作られてしまうこともあります。

プロテインにもクレアチンが含まれていますが、クレアチンをメインとしたサプリも多く商品化されています。

クレアチンの特徴は、摂取すると肝臓を素通りしてかけずに筋肉に直接いきわたり、筋肉の水分をとどまらせます。

筋肉が膨らむということは、その分筋トレの負荷をあげやすくなるので、筋トレのパフォーマンスを上げたい人にとっては、ありがたいサプリでもあります。

クレアチンの摂取タイミングでローディング期間が推奨されていましたが、今では特に気にしないのがセオリーです。

以前は大量に飲む期間と少しずつ飲む期間と交合にローディング期間が進められていましたが、今では1日数グラムずつ摂取するのか効果的と言われています。

1ヶ月くらいかけて毎日数グラムずつ摂ると、筋肉が水分を溜め込んで筋トレの効果を発揮します。

女性ボディビルダー

 

◆クレアチンの効果的な飲み方

プロテインやお肉お魚からクレアチンを摂取するより、クレアチンがメインのサプリを摂る方が効率が良いです。

クレアチンを効果的に摂るコツがありまして、ただクレアチンの粉を飲むだけでは効率良く筋肉にはいきわたりません。

クレアチンは水分とくっつきやすい性質があるので、腸内に止まると浸透圧の変化で下痢をしやすくなります。

プロテインを飲んで下痢になりやすい人もいますが、クレアチンを飲むがそのケースが多いです。

クレアチンをとっても下痢にならないようにするためには、クレアチンを摂るのと同時に食物繊維をとって腸内の浸透圧を整える必要があります。

クレアチンの高価格帯のサプリは、食物繊維のイヌリンや腸内環境を強める物質が配合されています。

もしクレアチンを取りたい場合は単体のサプリではなく、複合型のサプリを摂ると良いでしょう。

クレアチンは体内に水分をとどまらせる性質が強いので、利尿作用もあります。

いつもよりトイレが近くなるので、トレーニング中もトイレに行きたくなります。そんな時は、クレアチンの効果は出ているんだなぁと思っても良いでしょう 。

イメージ(みずうみ)

 

◆クレアチンは女性も摂って大丈夫なのか

30代女性の筆者の場合、 クレアチンメインのサプリで1日に3グラムのクレアチンを1か月間摂ったことがあります。

当時の筆者は、ボディビル並みの筋トレを週4-5日やっていて、様々なサプリの摂取していました。

クレアチンを摂って、2週間で体重が3キロ増えて同時に筋トレのおもりを大きく更新できました。体重が増えて体の容積が増えたことにより筋肉も増えたので、筋トレのおもりを楽にあげられましたね。

筋トレの負荷を増やせるということは、筋肉にさらに刺激を与えられて筋肉と神経の量を増やせる仕組みとなります。

クレアチンは筋肉にとどまり水分とくっついて筋肉をふくらませるので、出力が上がるわけです。

脂肪ではなく筋肉が増えるのでクレアチンを摂るのをやめると、体内の水分も減っていき体重は元通りになります。そして引き締まった体型に戻ります。

筆者は女性なので、男性と比べて体脂肪が多いので、クレアチンを摂ると筋肉が膨らんでいても、見た目はむくんでしまいました。

トレーニングをする男性には、クレアチンのサプリは人気があり好んで飲まれていて、さらに女性より筋肉質なので、むくむ人はあまりいません。

理由があってクレアチンを飲んでトレーニングしているのに、むくんでしまうと女性にとってはつらいところでもあります。

筆者の場合、たんぱく質の摂り過ぎで体がかゆくなることもありましたが、 クレアチンの副作用はむくむ以外は特に感じられませんでした。

しかしむくむのはすごく気になるなら、女性はクレアチンを摂らない方が良いでしょう。

実際、女性のボディビルダーでもクレアチンを摂らない人は多いです。

 

◆クレアチンを摂った方がよい人とは

女性のボディビルダーでもクレアチンを摂る人が少ないですが、 すぐに結果を求める場合はクレアチンを摂ったほうがよいでしょう。

女性のボディビルダー選手で大会に出場して、さらに上位を目指す場合などですね。

ボディビルだけでなく、リフティングの選手など重量更新を目指す選手にもおすすめです。

クレアチンは体型の見た目を気にせず、おもりの重量更新を優先する人にはありがたいサプリです

男性全般とハードに筋トレする女性に向いていて、ほとんどの女性は摂る必要はないとおもいます。