二の腕のトレーニングでバストアップ!

半袖シャツから伸びるほっそりとした腕は多くの女性のあこがれですが、二の腕が気になるから短い袖の服はちょっと・・・と、思っている方、多いですよね。「二の腕は何してもやせない」とあきらめてる方もたくさんいらっしゃいます。確かに、身体の中でも「二の腕」は痩せにくいパーツです。でも、あきらめることはありません。二の腕をすっきりさせる方法はあります。腕を出すことがあまりない今の時期からしっかりと二の腕のケアをして、薄着の季節に備えましょう。

二の腕のダイエット。二の腕のサイズとは?

二の腕のダイエット。二の腕のサイズとは?

 

◆そもそも女性の理想的な二の腕のサイズとは?

理想的な二の腕のサイズといっても身長や身体全体のバランスがありますので、一概に何センチならきれい、ということはありません。ですが、お腹周りのと違って、二の腕の1センチは見た目にかなり大きく響きます。

ちなみに身長が170センチの男性の二の腕の太さは約27センチ、体操の金メダリスト、内村航平選手の二の腕は45センチもあるそうです。二の腕を鍛えたいと思っている男性が目指すのが30センチ以上とのことなので、女性で30センチを超えるとかなりぽっちゃりな感じになります。

女性の場合、基本的に理想の二の腕サイズは「身長×0.145~0.16」だといわれています。たとえば身長が160センチの女性であれば23.2~25.6センチが理想の二の腕サイズということになります。自分の二の腕を測ってみて、もしぽっちゃりサイズだとしたら、まずはご自分の身長に0.16をかけた数値を目標にしましょう。

 

◆むくみを解消してすっきりさせる

二の腕やせのためにはまずはむくみを解消するマッサージをしましょう。入浴中や入浴後の血行がよくなったときに行うと効果的です。筋肉のこわばりもほぐれるので、毎日続けることによってすっきりとしなやかな二の腕になります。

二の腕のダイエット。二の腕のマッサージで痩せたらよいですね。

二の腕のダイエット。二の腕のマッサージで痩せたらよいですね。

 

二の腕マッサージ

1. 親指以外の4本の指で脇の下のくぼみにくるくると円を5回描きます。リンパ節が刺激されて老廃物が流れやすくなります。

2. 右手で左の二の腕の肘から腋にむかってさすりあげるように5回マッサージします。少し圧をかけるように行うのがポイントです。

3. 右手で左の二の腕をつかみ、雑巾をしぼるように腕をしぼります。内側に向って、外側に向って、と、交互に5回ずつ行ってください。

4. 左腕が終わったら次は右腕も同じようにマッサージします。

 

◆二の腕のひきしめと同時にバストアップをはかる

年齢とともにお肉の位置が変わったというのは、多くの女性が感じていることですが、これは裏をかえせば「お肉は移動する」ということです。つまり、二の腕に流れたお肉を胸に移動することも可能なわけです。ですから、二の腕についた脂肪をもみほぐすようにマッサージしてバストに流すことにより、二の腕やせとバストアップの両方の効果が期待できます。

バストアップのトレーニングも二の腕の改善と一緒に行いましょう。

バストアップのトレーニングも二の腕の改善と一緒に行いましょう。

 

二の腕やせとバストアップ

1. 脂肪をバストへ移動させるための準備として、二の腕の脂肪がやわらなくなるようによくもみほぐします。1分を目安に行ってください。脂肪が細かくなっていくことをイメージしながらやるとより効果的です。

2. 手のひらを使って二の腕についた余分な脂肪を移動させるようにバストの上側に持っていきます。肘の位置が肩より高くなるように手を上げて、二の腕の下側のお肉を下着の中に流し込むイメージで行ってください。ワキの下にはリンパが通っていますので、ワキの下を刺激するようにやると効果的です。

このエクササイズだけではなく、たとえばトイレに入るたび、ワキに流れたお肉を下着の中に引き込む、いわゆる「胸の位置をなおす」習慣をつけるとより効果的です。下着も補正効果のあるものを選ぶとよいでしょう。二の腕の引き締めだけではなく、バストアップしたい方にもおすすめです。

 

◆二の腕をひきしめるエクササイズ

二の腕は食事制限によるダイエットをしても細くならないし、 脂肪が減ったとしてもたるみが解消されないとぷよぷよ感が拭えません。脂肪が落ちにくく、ぷよぷよ感があって細く見えない「二の腕」。でもそのどちらも解消する方法があるのです。それは「脂肪を筋肉に変える」ことです。

二の腕の筋肉というと、一般的には腕の表側の「上腕二頭筋」、力こぶができるところの筋肉と、裏側の筋肉「上腕三頭筋」のふたつをいいます。

上腕二頭筋は物を持ち上げたり腕を曲げたりするときなど、日常生活の中でも比較的よく使われます。一方、肘を曲げた状態から伸ばすときに使う上腕三頭筋はなかなか使われることがありません。そのため腕の下側はたるみやすく「振袖」などという不名誉な呼ばれ方をしてしまうのです。ですので、まずは上腕三頭筋を鍛えましょう。

ゴムを引っ張ることで二の腕のたるみを改善できます。

ゴムを引っ張ることで二の腕のたるみを改善できます。

 

ペットボトルを使ったエクササイズ

1. 両手でペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。

2. ペットボトルを持ったまま、万歳をするように両手をあげます。腕が耳にぴったりつくように真上近くまであげてください。

3. 肘を背中側に曲げます(ペットボトルを頭の後ろにおろす感じになります)。このとき、肩や肘が下がらないようにしてください。

4. 肘を曲げたら伸ばす、を繰り返します。

ペットボトルは、最初は500ml程度の大きさから始めましょう。回数は20回を目安に行ってください。慣れてきたらペットボトルを大きなサイズに変えましょう。

 

イスを使ったエクササイズ

1. イスに浅く腰掛け、イスの座面の背もたれに近い位置に手をおきます。このとき、つむじから尾てい骨までが一直線になるようにしてください。また、肩がすくまないように首を長くすることがポイントです。

2. 1の状態から肘を曲げます。このとき、二の腕の裏側全体で自分の身体の重みを感じるようにしてください。肘は深く曲げなくても大丈夫です。

3. ゆっくりと1の姿勢に戻ります。この「肘の曲げ伸ばし」を10回を目安に行います。

 

二の腕バイバイ運動

1. 両手の指を開いて、身体の後方にまっすぐ伸ばします。手のひらは外側に向けてください。

2. ワキをしめたまま、左右にすばやくバイバイをするように振ります。腕を絞るような感じで10~30秒を目安に手を振りましょう。二の腕の裏側を意識しながらやると効果的です。

このエクササイズは肩や肘などへの負担がほとんどなく、また、場所を選ばず簡単に行うことができるエクササイズなので、ぜひお試しください。

 

二の腕全体をひきしめる

1. 両腕の肘から先をくっつけて、肩の高さまで腕をあげます。このとき、肩があがらないように二の腕の力を使ってしっかりと持ち上げましょう。

2. 二の腕に力を入れて(二の腕がぷるぷるするくらい)10秒キープします。

 

◆正しく使ってすっきりとした二の腕を手に入れましょう

細く美しい二の腕は美人の絶対条件です。

細く美しい二の腕は美人の絶対条件です。

二の腕の筋肉は肩甲骨とつながっています。ですから「二の腕は肩甲骨から動かす」が正しい方法です。ですが、ほとんどの方は二の腕を肩で動かしています。二の腕を引き締めるためには、しっかりと肩甲骨から腕を動かすことを意識しましょう。

肩甲骨のまわりには脂肪を効率良く燃焼させる「褐色脂肪細胞」という細胞が集まっています。肩甲骨の周辺をよく動かすと褐色脂肪細胞が活発に働き出すので、ダイエット効果も期待できます。

二の腕のエクササイズのときだけではなく、日常生活の中で手をあげたり腕を伸ばすしたりするときも、肩甲骨を意識しながら動かすようにすると、効果をより早く実感できます。長袖を着ている今の時期からしっかりケアをして、すっきりとした二の腕を手に入れましょう。