30代・40代・50代・年代別ダイエットのすすめ

世の中にはいろいろなダイエット法がありますが、全ての基本は「摂取カロリー<消費カロリー」ということです。頭ではいろいろ考えてしまいますが、身体はとてもシンプルで「(食べたカロリー) - (消費したカロリー)」が蓄えられていく仕組みになっています。

 

◆体型の変化

20代の女性の身体は腕や体幹部の脂肪率が低く、脚やお尻の脂肪率が高いといわれています。つまり、太ももやお尻など下半身の脂肪は多いのですが、腕やお腹などの上半身は脂肪が少なく、華奢な印象です。

30代を超えると腕や体幹部の脂肪率が高くなり、50代以上になると全身の脂肪率が均一になる、つまり、全身に脂肪がついて身体全体が丸くなるといわれています。

年齢とともに太りやすい体になってしまいます。それはなんででしょうか。筋肉量、基礎代謝、運動の機会・・。色々な原因があります。

 

◆年をとると太りやすくなるわけ

20代のときよりも30代、30代のときよりも40代、と、年齢を重ねるごとに太りやすくなるというのは、多くの人が実感していることではないでしょうか?この「年齢と共に太りやすく」なってしまう理由のひとつに「基礎代謝の低下」が上げられます。

基礎代謝が低下すると、それにともなって一日の消費カロリーも大幅に減少します。ですから、若い頃と同じように食べていると、摂取カロリーは変わらないのに消費されるカロリーが減るということになるので、結果、蓄積されるカロリーが大きくなる、つまり、太りやすくなるというわけです。

 

◆基礎代謝とは?

ダイエットの王道は、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことです。この「消費カロリー」の中でも大きな割合を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれるものです。

基礎代謝とは、体温を平熱に保つ、筋肉や内臓を動かす、など、身体の健康を維持するために使われる必要最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝は、一般的に男女ともに10代でピークを迎え、年齢とともに下がっていきます。

また、女性の場合は、ダイエットに大きく関わっている女性ホルモンのバランスも年齢によって変わっていきます。ですから、効果的なダイエット方法もそれによって変わります。それでは年代別にその特徴と効果的なダイエット方法をみていきましよう。

 

◆脂肪がつきやすくなる30代

「お肌や体型が若い頃とは違う」ということを感じ始めることが多いのが30代です。また、昇進や転勤、結婚、出産など、ライフスタイルが激変したという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

30代になっても「このくらいなら大丈夫」と、20代の頃と同じような食生活を続けていると、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーして、体脂肪としてどんどん蓄積されていってしまいます。

それに加え、女性は35歳をすぎると女性ホルモンが徐々に減少し始めるので、ホルモンのバランスが崩れ、その影響で脂肪を溜め込みやすい身体になります。

 

◆30代のダイエット

〈食事〉
基礎代謝が落ちる年代なので、短期間で結果を出すダイエット方法は卒業しましょう。カロリーコントロールよりも週末にプチ断食をしたり、繊維質の多い食材を多く摂るなど、デトックスを意識したダイエットがおすすめです。

運動と食事によるダイエット。そして、デトックスという概念。難しいと嫌煙せずに、少しの勉強と実践により、健康的な生活を追求しましょう

〈運動〉
昔は運動部にいたという方でも、無理な運動ができなくなります。昔の感覚で動いてしまうと怪我をする恐れがありますので、運動をしていた方ほど注意が必要です。

激しい運動を週1回行うよりも、軽めの有酸素運動を毎日行うことで代謝をアップさせることを心がけましょう。ストレッチやヨガ、ウォーキングなどがおすすめです。

運動する時間が取れないという方は、家を早く出て一駅歩く、少し遠いスーパーまで歩いて買い物に行く、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使う、など、日常生活の中で身体を動かす習慣を身につけるようにしましょう。

 

◆痩せない悩みが本格化する40代

閉経を挟んだ10年間をさす「更年期」にさしかかる年代です。閉経にむけて女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌が急激に低下することで、食欲がアップしたり、内臓脂肪がつきやすくなったりします。精神的にも肉体的にも不調を感じやすい時期なので、自分の身体と相談しながらダイエットをするようにしましょう。

 

◆40代のダイエット

〈食事〉
ダイエットをするなら、好きな物を好きなだけ食べるという考え方は卒業しましょう。 好きなものがお菓子類であれば、その分のカロリーを運動で消費しなければなりませんが、代謝が落ちているので、かなりの運動量が必要になります。

摂取カロリーを減らすためには、糖質や脂質のカットを意識した食事を心がけましょう。夕食にはご飯やパン、パスタといった炭水化物を制限したり、外食のときは、揚げ物や油っこい料理を控え、その分野菜を多く摂るなどの工夫も必要です。

健康的なメニューを意識して、食事を作ることも楽しめたらよ良いですね。

育ち盛りの子どもがいて食事のカロリーバランスが難しいという方もいらっしゃるかと思いますが、育ちざかりの子どもと同じメニューを食べる必要はありません。子どもに揚げ物を用意しても自分は食べない、といった選択もあります。

〈運動〉
まずは、できるだけ歩く、階段は使わない、など、日常生活の中で身体を動かす習慣を身につけましょう。筋肉量を増やすための筋トレやエクササイズを日課として取り入れるのもおすすめです。

子どもがある程度の年齢になったら、子どもが学校に行っている間にスポーツジムに通ったり、または、子どもと一緒に朝のウォーキングに出かけるのもおすすめです。大人だけのライフスタイルの方なら、仕事帰りにヨガ教室などに通うのもいいでしょう。気持ちいいと感じられる運動を定期的に行うのがポイントです。

 

◆50代は健康維持をメインに

50代になったら、痩せるためというよりも健康であるためにダイエットをするという意識を持つことが大切です。極端な食事制限や過度な運動は身体に負担をかけることが多いので、何事も「適度に行う」ことが大切です。

 

◆50代のダイエット

〈食事〉
腹八分目とはよく言われる言葉ですが、50代になったら、腹七分目を心がけましょう。消化機能が低下しているので、ちょっと物足りないくらいがちょうどいいようです。

食事の最初に汁物や野菜を食べるようにして、炭水化物は食事の後半や最後にするようにしましょう。また、ダイエットになるからといって3食とも炭水化物を抜いてしまうと、脳を働かせるのに必要なエネルギーも足りなくなって、頭がぼーっとしてしまいます。糖質制限をするのなら、夕食だけ炭水化物を抜くなどの方法にしましょう。

50代になると、運動と食事の重要性のバランスが変わってきます。50代以上は、食事への気配りが特に重要となってきます。

〈運動〉
50代になると膝などの関節の痛みや腰痛など、身体に痛みが出てくることもあります。その場合はお医者さんなどに相談して、痛みのあるところを悪化させない方法で運動しましょう。

これまで運動する習慣のなかった方は、ウォーキングやプールで歩くなど、負担の少ない運動がおすすめです。運動の習慣がある方はその運動を続けましょう。

筋力が低下すると脂肪を燃焼させる力も減りますので、筋力をつけるためのトレーニングが必要です。筋トレはしたことがないという方は、パーソナルトレーナーに相談してみるのもひとつの方法です。

 

◆年齢やライフスタイルに合った食事と運動を

30代を過ぎてからの体型の変化は非常に個人差が大きくなります。5年後、10年後、自分がどんな体型でいたいのかをイメージして自己管理している方が、いくつになっても健康的でキレイな体型をキープできるのです。

それぞれの年齢やライフスタイルに合った食事と運動を習慣にして、キレイをキープしていきましょう。