我々５０代半ばのミドル世代にとって、ゴルフ上達の一番の妨げになっているのは、技術的な事ではなく体力の衰えではないでしょうか。

若かりし頃のイメージでスイングしても、なぜか体が付いてこない。そんなはずはないと、体に無駄な力が入り逆にスイングが乱れるようになってしまいます。

そして、我々ビギナーゴルファーはフェアウェイでゴルフを常にする訳ではなく、むしろ斜面の上り下りが伴いような場所でのプレーの方が多いのが現状です。

通常１８ホールを要する時間は、途中で休憩があるものの４時間はプレーしています。カート利用でも平均的な歩く歩数は10,000歩と言われています。

4時間かけて10,000歩を歩きながらプレーする訳ですが、加齢と共に確実に持久力が失われ、その結果集中力がなくなりスコアーが悪くなってしまいます。

そこで、体力の衰えを防ぐ為に何をしたら良いのか調べてみました。それを実践する事によって、ゴルフのスコアーをよくするためにです。

 

◆体力の衰えとは、実際何が衰えるのか？

体力とは、行動をする体力と防衛する体力とに分かれます。行動する体力とは、走ったり・投げたり・飛んだりする運動の基礎的な体力です。

一方、防衛する体力は、体温調節・病気などに対する免疫力・ストレスなどに対する抵抗力などを言います。

 

行動する体力は次の7つの要素になります。

1）筋力・・物を持ち上げたり、掴んだり、押したりする時に発揮する力

2）瞬発力・・投げたり、打ったり、飛んだりする時に発揮する力

3）筋持久力・・物を持ち続けたり、繰り返し持ち上げる時に発揮する力

4）全身持久力・・運動し続ける時に発揮する力

5）平衡性・・平衡感覚の調整力

6）敏捷性・・スピーディーに体を動かす力

7）柔軟性・・体を曲げたり、関節の動きの自由度

以上の要素を統合したものを体力と言います。

 

運動不足と心肺機能

人間の体は20代でピークを迎えます。働き盛りの30代で運動を行っているかいないかで、既に体力に差がでてきます。

例えば、運動をしていない30代のビジネスマンが、仕事をしている時の心拍数は70程度ですが、駅の階段の上り下りでは心拍数が100を超えるようになります。

これは、心肺機能の低下を意味するものと言えます。心拍数が増えたという事は、その人にとって激しい運動となっている事を意味します。

そして、運動不足が続きますと直ぐに心拍数が増加してくるようになり、早歩きをしただけでも息切れを起こすようになってきます。

体力を維持する事は、この心拍数の増加を抑えられるように、予備の能力を増やす事になります。

人間は動く事によって、神経・消化器・循環器・運動器などの機能を維持しますが、寝たきりの状態ですと退化が始まります。

運動不足は、元々ある心拍数の予備能力を退化させてしまう事になるのです。筋肉を使わないと筋力が落ちますが、心拍数の予備能力は心臓を鍛える事になります。

20代でピークになった体力は、30代以降体力が衰えていくのは自然の摂理です。その衰えのスピードを抑える事は適切なトレーニングを行う事によって可能になります。

体力の衰えを抑えるトレーニングの効果は、年齢に関係ありません。確かに若い年齢の方が効果の量は多いですが、50代からトレーニングを始めても効果は表れます。

人間は、体を使いませんと自然の摂理によって体力がどんどん衰えてきます。その衰えは心拍数に表れる心臓の衰えに繋がります。

常に心臓に負荷を与えるのは、危険ですが一日に10分でも30分でも負荷を与えますと、心臓の衰えを防ぐことができます。

アメリカでは、90歳からトレーニングをして、脂肪が減り筋肉が増加した例があるほどですから、50代からのトレーニングは遅くはありません。

 

◆体力の衰えを防ぐ、有効なトレーニングは

加齢による体力の衰えの要因は、筋力の低下と最大酸素摂取量の低下が原因になります。最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を量を摂取できるかを表す指標です。

人間は加齢と共に脂肪が増えて筋肉が落ちてきます。脂肪が増えた分は間違いなく筋肉が減ってしまっています。25歳と75歳とでは33％の骨格筋がなくなってしまうと言われてます。

最大酸素摂取量も、加齢と共に失われ20歳をピークに10歳ごとの華麗で10％ずつ失われます。

そこで、加齢による体力の衰えを防ぐのに、有効なトレーニングは、ゆったりとしたスポーツが有効になります。

ハードな競技スポーツは、逆に体内に活性酸素を増やす事により健康を害する事もあります。活性酸素は、体内の細菌を攻撃する傍ら自身の体内を傷つけてしまう事もあるからです。

それでは、有効なトレーニングはジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングなどの有酸素運動が良いとされています。

 

◆50代から始める自宅で可能な有酸素運動について

人にもよると思いますが、今まで運動をしてこなかった50代半ばの人が、いきなり外に飛び出してジョギングやウォーキングを始めるには、高いハードルがあります。

先ずは、継続可能な手軽に始められる、自宅で可能な有酸素運動について調べてみました。

 

1）エア自転車トレーニング

自宅のベットの上やカーペットの上でできる、お手軽トレーニングです。
①仰向けに寝ます。
②足と頭を上げます。
③手は床にバランスを取りながら、足は自転車をこぐイメージで回転させます。

30秒間を2セットを目安とします。

 

２）腕振り運動

腕振り運動も、自宅のスペースを利用して手軽にできるトレーニングです。
①背筋をピンと伸ばします。目線は前を向きます。
②両方の肘を90度にまげます。左足を後ろに下げます。その時カカトが浮かないように気を付けます。
③腕を90度に曲げたまま、思いっきり腕を1分間振ります。
④1分間振りましたら、足を逆にします。
⑤逆の足で更に1分間腕をふります。

左右の足、1分間ずつを目安にします。

 

3）踏み台昇降

座布団や玄関かまち、階段などを利用して手軽にできるトレーニングです。

①背筋を伸ばして踏み台の前に立ちます。
②どちらの足からでも良いので、踏み台に乗り両足そろえて立ちます。
③上った方の足でおります。
④反対側の足で上り、降ります。

10分間自分のペースで繰り返します。馴れてきましたら20分くらい繰り返します。

他にも、フラフープなどは有酸素運動として効果があります。先ずは手軽にできる1）から3）の運動を自分のペースで繰り返し行う事で、自分の体力の変化が判るようになります。

体力が付きますと、体が軽くなり気持ちも前向きになりますので、トレーニングに弾みがつきます。

 

◆50代から始める有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は、体内脂肪を燃焼させるダイエット効果があります。加齢によって筋肉から脂肪へと変わりやすいなか、脂肪を燃焼する事によって筋肉量を維持する事ができます。

ダイエット効果により、無駄な贅肉がなくなる事によって、体が軽くなり動きが良くなり、生活が活動的に変化してきます。

更に、最大酸素摂取量が増えていき、心拍数にも余裕が生まれてきます。それは、心臓の機能を強化した結果でもありますので、健康体の体を手に入れた事になります。

ゴルフのスコアーアップを目的として始めた有酸素運動ですが、日常の生活にも前向きな活力あふれる行動パターンを得る事ができるのです。

もちろん、ゴルフも斜面の上り下りがさほど苦痛にはならなくなり、18ホールを余裕をもって歩き回る事ができます。

スコアーも落ち着いて集中力が持続できますので良くなる事は間違いありません。

結論として50代からでも、遅くはありません。低いハードルから自宅でできるトレーニングから先ずは始めてみましょう。

そして、どうしても意思が弱い方は、週に一度専門のトレーナーがいます、パーソナルトレーニングジムに通うのも方法の一つです。

あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでもらえますので、そのメニュー通りの行えばいいのです。

その結果は、これからの自分の人生が前向きな気持ちで過ごせる事を考えれば、幸せを掴む事になる訳ですから、躊躇している時間が無駄になります。