トレーニングと食事の関係

◆トレーニングと食事の関係

トレーニングのみはNG?目的に合わせた食事が大切

筋力トレーニングというとストイックで、過度な食事制限がセットになると思っている方もいますよね。しかし、トレーニング中の食事に関しては「抑える」ことよりも「選ぶ」ことが大切。目的に応じて適切な食事メニューを選択することで、トレーニング効果をぐっと高めることができます。

トレーニング

そのため、逆にトレーニングを行っていれば食事は何を食べても良いというわけでもありません。いくらキツいトレーニングを毎日行っていても、油っぽい食事やカロリー過多なメニューが続けばダイエット効果を期待することはできません。

また、栄養の偏りがあるとせっかくのトレーニングが台無しになってしまうこともあります。トレーニング効果を最大限に引き出すためにも、食事を管理することはとても大切なのです。

 

サプリメントと食事、どちらが効果的?

毎食栄養バランスに優れた食事を用意するのは大変なので、サプリメントを取り入れている方も多いと思います。一方、栄養はなるべく自然な食事から摂取するのが一番として、極力サプリメントには頼らないという方もいるでしょう。

質の良いサプリメントであれば身体に入れてもなんら問題はありませんし、場合によっては食事から摂るよりも吸収率が高いこともあります。筋力トレーニングのために必要な各種の栄養素に関しても、普段の食事でなかなか揃えられない場合はサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

ダイエットを目的とした場合も、サプリメントならば摂取カロリーを抑えつつ必要な栄養素をチョイスすることができます。食事の栄養バランスを気をつけつつ、足りない分はサプリメントで補充するなど臨機応変に使い分けましょう。

サプリメント

◆トレーニングの効果をより高める食事

ダイエットに適した食事

ダイエットを目的とした場合は、摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保つことが大切です。そのため減量を目的としたトレーニングでは身体を鍛えつつ、カロリーを制限した食事を心がけましょう。

しかし、カロリーを制限した食事では筋肉の材料となるタンパク質がどうしても不足しがちになります。そのため油ものはなるべく控えつつ、お肉やお魚、大豆などタンパク源はたっぷりと摂取するようにしましょう。

タンパク質が豊富なお肉やお魚を食卓に取り入れる際は、調理方法に気を付けることで油分控え目のメニューをつくることができます。たとえば同じ鶏肉でも、「揚げる」のではなくゆでたり、ソテーにしたりする方がベターです。

また、一般的には焼くよりもゆでる方が油が落ちるようなイメージがありますが、実はお肉は焼いた方がより多くの油をカットすることができます。さらに、鶏皮を取り除いてから調理することで、カロリーをぐっと抑えることができますよ。

また、野菜を多めにしたメニューにすることで食事の総カロリーをぐっと減らすことができます。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており健康的なダイエットを目指すことが可能です。

加えて、より即効性を期待するならば糖質を少な目にするのがおすすめです。糖質はエネルギー源として優先的に使用される性質がありますので、これをカットすることで体内に蓄積された脂肪が燃焼され、体重を落とすことができるのです。糖質はご飯やパンなどの主食に含まれていますので、主食を少な目にしつつ、野菜とタンパク質をメインにしたメニューを目指しましょう。

 

筋力増強に適した食事

たまご

筋肉を増強してたくましい身体をつくりたい場合、前述の通り筋肉の材料となるタンパク質がとても大切です。筋力トレーニング中は体重×1.5~2gのタンパク質が必要とされています。たとえば体重70㎏の場合は70×1.5~2=105g~140gのタンパク質が必要です。

しかしタンパク質をたくさん摂ろうとすると、どうしても油っぽい食事が多くなってしまいます。ハンバーグやからあげなど、スーパーやコンビニの既製品でもタンパク質が豊富なメニューはたくさんありますが、それらの食品は油分や脂質もたっぷり含んでいるため量を多くするとあまり健康的とはいえません。なるべく自炊を心がけ、低脂質でタンパク質を豊富に含んだ食材を、油の少ない方法で調理するのが良いでしょう。低脂質なタンパク源としては、以下のようなものが挙げられます。

 

・ささみ

・鶏胸肉

・牛の赤身

・豚ロース

・豆腐

・おから

・卵

・乳製品

 

特に卵はビタミンC以外の栄養素のほとんどをカバーでき、安価で調理方法も多い優秀な食材なので積極的に取り入れたいところです。これらの食材の他、時にはプロテイン飲料やサプリメントなど、手軽にタンパク質を補充できる製品に頼るのも良いでしょう。

また、男性で身体を大きくしたいという方はタンパク質の他に炭水化物も多めに摂取するようにしましょう。逆に細マッチョやほどよく筋肉質な体型を目指す場合は炭水化物は適量に抑え、おかずを多めにするのがポイントです。

 

 

◆トレーニングと食事のタイミング

トレーニングには食事のタイミングがとても重要

口にする食事はすべてあなたの身体をつくる材料になります。そのため減量にしろ、筋肉増強にしろ、身体づくりのためには食事の管理が欠かせません。また、筋力トレーニングで食事の内容だけではなく、時間帯やタイミングもとても重要になります。

食事を摂るタイミングに気を配るだけで、トレーニングのパフォーマンスをぐっと高めることに繋がります。また、食事のタイミングと内容は筋肉に繋げるだけではなく、脂肪を減らすためにも大切な要素です。

 

トレーニング前の食事

有酸素運動は空腹状態で行うと脂肪燃焼効果を高める性質があります。しかし、無酸素運動であるトレーニングは基本的に脂肪燃焼やカロリー消費のために行うものではありませんし、トレーニングには多くのエネルギーを要します。そのためトレーニング前の食事はしっかりと摂り、トレーニング中に身体を動かす栄養源を補充しておきましょう。
高タンパクの食品
トレーニング前の食事は、トレーニングの開始より2時間前には済ませておくようにしましょう。これによって食事から摂った栄養素を効果的にエネルギーに変換することができ、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。

また、筋力トレーニング前の食事が朝食である場合はできるだけ起床後すぐに食事をとるようにしましょう。これによって脂肪を溜めこみ、筋肉を分解する作用のあるインスリンとコルチゾールの分泌を防ぐことができます。また、食事と食事の間隔を空け、空腹状態をつくらないためにもトレーニングと食事の時間を調整しておくことが大切です。

 

トレーニング後の食事

トレーニング後の20分間はタンパク質を最も効率よく筋肉に変換することのできる時間です。そのため筋肉の材料であるタンパク源をメインとした食事はこのタイミングで摂取するのがベストになります。

しかし、自宅でのトレーニングの場合は可能かも知れませんが、ジムで本格的なトレーニングをしている場合はトレーニング後20分以内に食事を摂るのは少々難しいですよね。そのため、手軽にタンパク質を取ることのできるプロテイン飲料やサプリメントはここで投入するのが最も良い使い方です。

その他の食事では前述の低脂質高タンパクの食材を活用し、トレーニング後のゴールデンタイムにはプロテイン飲料を利用することでより効率的に筋肉を増やすことができるでしょう。