女性が筋力トレーニングを行う上での注意点

◆女性が筋力トレーニングを行う上での注意点

男性ほどがっしりとした筋肉はつかない

筋肉トレーニングを行うというと、ボディビルダーのように盛り上がった筋肉や割れた腹筋をイメージする方も多く、特に女性の場合はそうしたがっしりとした体型にならないよう、筋肉をつけるのに抵抗がある方も少なくありません。

男性の場合はほどよく筋肉質な体型に憧れる方も多いですが、女性はしなやかなボディラインを希望するケースが多々あり、トレーニングに抵抗があることも多いでしょう。

トレーニング中の女性

しかし、女性と男性ではそもそも同じトレーニングを行っても、筋力のつき方に大きな差があります。たとえ同じ量のトレーニングをこなしても、女性は男性のようにがっしりとした筋肉はなかなかつきません。

また、見た目にも分かる程の筋肉をつけるには、思っている以上に時間がかかるもの。そのため「ダイエットはしたくないけどムキムキにはなりたくない」という女性も安心してトレーニングに励みましょう。

引き締め効果や基礎代謝の向上によって、一生ものの痩せやすい体質を手に入れることができます。

 

痩身効果を期待するのは誤り?

「筋肉は脂肪よりも重い」という話を聞いたことはあるでしょうか?

実際に筋肉は重いため、トレーニングを重ねて筋肉をつけると体重が増えるというケースも少なくありません。そのため時には「筋トレをしてもダイエットにはならない」「むしろ体重が増える」という論調で語られることもあります。

しかし、筋肉によって体重が増えるのは元々痩せ気味の方の場合が多いですし、トレーニングや運動を抜きにした食事制限のみのダイエット方法はリバウンドを引き起こしやすくなります。食事制限のみでカロリーを抑える場合、身体は栄養が足りないと判断して飢餓状態に陥ります。

結果、口にした食べ物の栄養やカロリーを効率的に吸収する状態が続き、通常の食事量に戻すとあっという間に体重も戻ってしまいます。これでは一生少ない食事で過ごさなければなりませんし、いつか体調を崩してしまいます。

「食事による摂取カロリーを極限まで減らす」考え方よりも、「摂取カロリーを適度に減らし、消費カロリーを増やす」考え方の方が、長期的にみればよほど有意義です。

トレーニングによって筋肉量が増えれば、基礎代謝が増え日常生活を送っているだけでもより多くのカロリーを消費できるようになります。筋力トレーニングはそうした「根本的な体質改善」によって健康的にダイエットができる方法なのです。

よって、もしも一時的に筋肉量が増えて体重が増加したようにみえても、継続することによって「食事を楽しみつつ体型をキープする体質」を手に入れることができます。

 

糖質制限と筋力トレーニングの併用で痩せる?

筋力トレーニングは食事療法と組み合わせることでより大きな痩身効果を発揮することができます。しかし、カロリーコントロールではしばしば肉や魚など、筋肉の材料となるタンパク質が不足しがち。そこで、筋力トレーニングと相性の良いダイエットメニューとして、糖質を制限してその分タンパク質をたくさん摂取するようにする方法が有名です。

糖質制限中

糖質はご飯やパンといった主食、じゃがいもやさつまいもなどの芋類や穀物、果物や甘い物に多く含まれています。

糖質は体内でエネルギー源として優先して消費されるため、これを制限することで代わりに脂肪をエネルギーとして消費され、効率的に減量できるというダイエット方法です。

糖質制限食は主食を少なくする代わりに、おかずをたくさん食べる方法が主流です。そのためメインメニューとなる肉や魚が制限されることがなく、筋肉の材料を存分に摂取することができます。

また、糖質制限も続けているとしばしば基礎代謝が下がってしまうことも多く、筋力トレーニングと併用することで代謝を維持し、相乗効果が期待できるでしょう。

糖質制限にも様々な種類がありますが、糖尿病と診断されていないにも関わらず過度に糖質を制限するのは健康被害を招く恐れがあります。主食を完全に抜くのではなく、まずはご飯をよそう時にお茶碗の半分を目安にするなど、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

 

◆女性におすすめの筋力トレーニング

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える。

トレーニングによって鍛えられるの部分は表面的な筋肉だけではありません。

身体を支える幹となる「体幹」を鍛えることで、美しいボディラインを形作ることが可能です。前述のインナーマッスルにも体幹は私たちが姿勢を保ったまま座ったり、歩いたりといった動作を行うために欠かせない部位で、主に身体の胴体部分を指します。

体幹トレーニングはコアトレーニングとも呼ばれていて、主にインナーマッスルを鍛えることで体幹を強固なものにしていきます。

「筋力をつけながらしなやかなボディを手に入れたい」インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングはそんな女性たちにこそおすすめしたいトレーニング方法です。インナーマッスルとは、深層筋とも呼ばれ身体の奥にある筋肉のことを指します。

腹筋や背筋等、通常イメージされる筋力トレーニングで鍛えられるのは表層筋、またはアウターマッスルと呼ばれる部位で身体の外側についている筋肉です。

こうしたアウターマッスルは、主に身体を動かしやすくするための筋肉です。重い荷物を持ったり、歩いたり、起き上がったりといった動作を行うためのバネのような働きをしています。

対してインナーマッスルは骨格を維持する働きを持っています。骨や内臓といった身体の部品を正しい位置に引き上げ、留めておくイメージです。

体幹を鍛えると、以下のような効果を期待することができます

体幹を整えてハッピーな女性

 

・骨格の歪みが治り姿勢が美しくなる

インナーマッスルを鍛えると骨盤の歪みが正され、姿勢を良く保つことができるようになります。姿勢が正されるとスタイルがぐっとよく見える他、生理痛など女性特有のお悩みの解消にも繋がります。

骨盤が適切な位置にあると出産の際にも役立ちますので、女性ならばぜひ鍛えておきたいところです。

 

・ぽっこりお腹の改善

ぽっこりお腹の原因は脂肪や便秘だけではなく、内臓の位置が下がってお腹が出ているように見えることにあります。インナーマッスルが鍛えられると内臓が正常な位置に戻され、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

 

・便秘解消

お腹のまわりのインナーマッスルを鍛えると腸の働きを促す作用が期待でき、便秘の解消にも役立てます。女性は冷えや生理周期によって便秘になることが多く、便秘の状態が続くと通常よりもカロリーの消費効率が悪くなることも知られています。

 

・疲れにくくなる

体幹が鍛えられると持久力が上がり、身体をスムーズに動かすことができるようになるため、ちょっとした動作やスポーツでも疲れにくい身体をつくることができます。これによって体力に不安のある方でも、長時間の有酸素運動など、脂肪燃焼に効果のあるダイエット方法にもチャレンジすることができるようになります。

 

女性用のプロテインで美しくなりながら引き締める

プロテインを摂取する女性
タンパク質は前述の通り筋肉の材料になるため、トレーニング中は積極的に摂取した栄養素です。中にはトレーニングを行う前に、普段の食事にプラスして市販のプロテインを飲むことで筋力増強をはかる方もいます。

お肉やお魚をメインとしたメニューはどうしても脂質やカロリーが増えてしまう傾向にあるため、ダイエットを気にする女性はそうした製品を活用するのもおすすめです。

その中でも、女性をターゲットとして販売されているプロテインには「イソフラボン」や「ビタミンC」といった女性の健康や美容には欠かせない成分が含まれているものもあります。トレーニングにプロテインを取り入れようと思っている女性はそうした製品を選ぶと、トレーニングのダイエット効果と同時に美容効果も得ることができるので大変おすすめです。