腰痛・肩こりの原因は骨盤にあった!?ゆがみを整え痛みを改善しましょう

腰痛、膝痛、股関節痛、肌荒れ、肩コリ、冷え性、むくみ・・・。これらの症状に悩んでいる女性の方、多いですよね。もしかしたらその原因は「骨盤のゆがみ」にあるのかもしれません。骨盤がゆがむと内臓の位置が変わる、筋肉のバランスが崩れ、特に下半身の筋肉量が減る、血流が悪くなる、など、身体にとってよくないことが起こります。そしてそれが先にあげたような様々な不快な症状の原因となるのです。

腰痛に悩む

 

◆骨盤のゆがみはなぜ起こる?

「骨盤のゆがみ」。よく聞く言葉ですが、そもそも骨盤がゆがむとはどういうことなのでしょうか。まずはそこからみていきましょう。

 

骨盤のゆがみとは

骨盤は「寛骨(かんこつ)」、「仙骨(せんこつ)」、「尾骨(びこつ)」という3つの骨の組み合わせからできています。そして骨盤は、じん帯、筋肉、脂肪、皮膚と何重にも守られているので、骨自体がゆがむということはあまりありません。ですので、一般的によく言われている「骨盤のゆがみ」とは、開きすぎ、前後の傾き、左右の傾き、または動きが悪い、などの状態をさします。

 

骨盤のゆがみの原因

骨盤のゆがみには様々な理由が考えられますが、主な理由は、身体の動かし方の〝クセ〟にあります。いつも同じ方の手で荷物を持つ、いつも同じ脚を組む、立っているときにどちらかの脚に体重をかける、などがそうです。

筋肉は伸び縮みをして骨を動かしますが、いつも片方の筋肉だけに負担をかけていると、筋肉にクセがついて骨が引っ張られるので、骨盤に負担がかかってゆがみが起きるのです。

 

◆骨盤のゆがみのタイプと起きやすいトラブル

人間の身体は内臓の配置が左右対称ではないし、利き手や利き足、利き目などがあるので、程度の差こそあれ、ゆがみはほとんどの方にあると言われています。ですが、ゆがみの程度がひどくなると、ぎっくり腰になったり顔がゆがんだり、あるいは強い痛み生じたりするので、ゆがみをそのままにしておくのはよくありません。ここでは代表的なゆがみのタイプと、それによってどんなことが起こるのかをみていきましょう。

骨盤

 

骨盤が開いている

骨盤は呼吸や筋肉の動きに合わせて緩んだり締まったりという開閉動作をしています。たとえば、活動を始める朝は閉じ気味になりリラックスする夜は開くとか、排卵日には閉まり生理のときは緩む、ような感じです。ところが、長時間のデスクワークなどによって骨盤が開いたままの状態になり、開閉動作がうまくできなくなってしまうことがあります。

骨盤が開いたままだと、下半身がむくみがちになり、腿やお腹、お尻に脂肪がつきやすくなります。また、骨盤が開いていると脚のつけ根の骨が外側にむくので、O脚の原因にもなります。

 

左右の傾き

左右の高さの差は痛みを引き起こすことが多いです。起きた痛みをかばうことでさらにゆがみがひどくなるという悪循環が起きたり、顔にゆがみが出ることもあります。

 

骨盤前傾

骨盤の前傾も後傾も、身体の前後の筋肉のバランスが悪くなることが原因だといわれています。骨盤が前に傾いていると(骨盤前傾)、反り腰になりやすくなります。横から見ると腰が反ってお尻が出た状態です。腰痛になりやすく、また、膀胱や子宮の圧力が高まるので頻尿や婦人科系の不定愁訴が出やすくなります。

 

骨盤後傾

骨盤後傾の人は猫背になることが多く、また、お尻が垂れて大きく見えます。内臓を本来の位置にキープできないため、お腹がぽっこりとしているのも骨盤後傾の方に多いです。骨盤後傾は見た目への影響だけでなく、腰や膝、首の痛み、肩コリの原因にもなります。

 

◆骨盤のセルフチェックをしてみましょう

詳しいことは専門家に診てもらうのが一番ですが、自分の骨盤の状態は簡単なセルフチェックである程度わかります。

●座って脚を伸ばした状態で両手を後ろにつきます。少しの間、脚をゆらゆらとゆらした後、左右のかかとの位置を比べてみます。どちらかの脚が長くなっていませんか?左右の長さが違うのなら、骨盤が傾いている(左右の高低差がある)かもしれません。

●壁に背中をつけて立って腰のすきまに手を入れてみましょう。正常なすきまは手の平一枚分といわれています。全く手が入らなければ、骨盤が後ろに倒れている骨盤後傾、握りこぶしが入りそうなくらい空いていれば骨盤前傾になっている可能性が高いです。

●仰向けに寝てかかとを少しだけ離して両足を伸ばします。その状態で脚の力を抜きます。そうすると自然につま先が開きます。開いたつま先の角度が、80~90度なら正常範囲です。開きすぎたり閉じすぎたりしていないか、左右差がないかどうか、などチェックしてみましょう。

 

◆骨盤のゆがみを改善しましょう

ゆがみを解消するためのエクササイズをいくつか紹介いたします。道具は使わず手軽にできるエクササイズなので、できれば毎日続けるとより効果的です。

バランスボールエクササイズ

 

<骨盤体操>

1, 仰向けに寝て、膝を90度になるように立てます。
2, 膝を左右交互に倒します。このとき、上半身はできるだけ床から離れないようにしましょう。
3, 動作はゆっくりと、1~3分ほど続けます。

 

<骨盤回し>

1, 両足を肩幅くらいに開いて立ちます。つま先はまっすぐ前にむけてください。
2, 両手を腰にあて、フラフープを回すように腰を水平に回しましょう。大きな浮き輪の内側を、腰でなぞるようなイメージで動かしてください。
3, 右回り、左回り、各30回ずつ行いましょう。

 

<お尻あるき>

1, 背中を伸ばして、床に両足をまっすぐ伸ばして座ります。
2, 腕をふりながら、左右の骨盤を交互に前に出すことを意識して、お尻で歩くように進みましょう。
3, 前進がスムーズにできるようになったら、後ろに下がります。
4, 「10歩前進したら10歩戻る」を3分間3セットを目安に行います。

*お尻歩きのときは、同じ側の足と腕を動かします(右のお尻を前に出すときは、右の腕をふる)。足のつま先は開かないようにしましょう。

 

<お尻あげ>

お尻あげ
1, 仰向けに寝ます。手は身体の横、膝は90度になるように立てます。
2, お腹を引き締め、お尻の力を使ってゆっくりと腰を持ち上げます。
3, 膝から肩までが一直線になるまでお尻持ち上げ、その状態で2~3秒キープ。ゆっくりとおろします。
4, 10回を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。

*腰痛がひどい方には腰への負担が大きいのでやらないでください。

 

◆骨盤を整えて痛みを改善しましょう

骨盤のゆがみを悪化させないためには、日々の生活での身体の動かし方がとても重要になります。

座るときは骨盤をしっかり立てる、両方の坐骨にしっかりと体重を乗せるように座る、足はなるべく組まないか、組むときは交互に組むようにする、バッグは同じ側で持たない(できればリュックのようなものがベスト)、立つときは左右の足に均等に体重を乗せる、など、日常生活の中で少し意識をするだけで骨盤への負担はかなり違ってきます。

骨盤のゆがみは様々な身体の不調を招きます。ゆがみをひどくするのも良くするのも自分次第ですので、まずは自分でできるセルフケアをしてみましょう。

あまり改善できないと感じるのであれば、プロに相談してみるのもひとつの方法です。整体に行く、あるいはパーソナルトレーナーに相談するなどして、骨盤のゆがみを放置しないようにしましょう。