女性におすすめの健康増進筋トレとサプリとは

ダイエット目的だけでなく、さらに健康になるように、キレイになれるようにトレーニングする女性が増えてきましたよね。

熟年女性も、有酸素運動だけでなく筋トレを習慣化して、まるで現役インストラクターみたいなキレイな体型の人も増えています。

マイナス10歳は若く見られる外見を作れる、女性におすすめの筋トレ方法とサプリは何でしょうか。

自分に合った方法を見つけて、トレーニングを習慣化していきましょう。

サプリ

 

◆筋トレしてサプリを摂ってガン予防

筋トレを何年も続けていても、トレーニング向けのサプリを摂っていないなら、もったいないです。

筋トレをしていなくて、そろそろ始めようかなぁという人も、サプリを摂る習慣を先に始めて、体の内部から整えるのもよいでしょう。

トレーニングと健康増進にからめた、おすすめのサプリはなんでしょうか。

 

マルチビタミン&ミネラルのサプリ

ドラッグストアで売られている日本製のマルチビタミン&ミネラルのサプリは、ほとんどが非天然由来の原材料を使った製品です。

非天然由来だと体の消化吸収の効率は、天然由来の原材料を使ったマルチビタミン&ミネラルのサプリより低いです。

よってマルチビタミン&ミネラルのサプリは、天然由来の原材料を使った製品を飲むようにしましょう。

日本製と海外製のマルチビタミン&ミネラルのサプリは、どちらかというと海外製の方が価格はお得です。

日本とアメリカとでは、推奨される摂取量はアメリカの方が量は多いです。

それにもともと、量のわりにアメリカ製の方がお得なので、ますますお買い得になります。

原材料も天然由来なら中身はほぼ同じなので、心配しなくても大丈夫です。

 

プロテイン

プロテインを摂取する女性

プロテインは、たんぱく質と炭水化物、脂質の割合が、たんぱく質に極度に偏ったサプリです。

プロテインの粉を液体に溶かして飲みます。プロテイン1杯につきだいたい、たんぱく質は20グラム摂取できます。

筋トレして回復や筋肉を増やすために、気軽にたんぱく質を摂取できます。

ドラッグストアでも、ダイエット向けや健康向けプロテインの製品はよく見かけるようになりましたよね。

某筋肉芸人がプロテインの粉を「神の粉」とボケて言うくらい、筋トレをする人にとっては大事なサプリです。

プロテインはボディビルダーが飲む、ムキムキマッチョになるためのサプリだと勘違いしている人が、まだ多いですよね。

ボディビルダーは激しい筋トレをほぼ毎日して、プロテインを1日に5-6杯は飲んで、やっとムキムキになっているので、一般の人はそう簡単にムキムキになりません。

よって、安心してプロテインを1日1杯飲んで、質の良い筋肉を育てましょう。

 

アミノ酸のサプリ

アミノ酸はたんぱく質をさらに細かくした物質で、たんぱく質と同じく筋肉や神経の栄養となります。

細かい物質なので肝臓や胃腸を素通りして、早めに筋肉に到達して栄養となります。

血液中にもただようので、アミノ酸のサプリを摂っていると、アミノ酸血中濃度が安定して、空腹がおきにくくなります。

空腹がおきにくいと、変に甘いものを食べなくなったり、筋分解が起きにくくなるので、きれいな体型を維持できます。

アミノ酸のサプリには、プレワークアウトサプリと呼ばれるサプリもあり、トレーニング前に摂ると良いです。

プレワークアウトサプリには、アミノ酸の一種であるアルギニンとシトルリンが含まれていて、血管を拡張して老化を防いでくれます。

アミノ酸は高齢者もできるだけ摂るように推奨されていて、植物由来のアミノ酸を摂るとさらに健康的になれるでしょう。

例えば大豆製の加工食品を食べると、胃腸にそこまで負担をかけずに、アミノ酸を摂取できるでしょう。

豆腐や湯葉、豆のスープもおすすめです。

 

◆健康増進のために体をやわらかくしよう

健康増進向けで筋トレをはじめる場合、長期間トレーニングをしていない人が多いですね。

すでに何年も筋トレをしている人は、健康増進を通り越して筋肉質な体型を整えたり、もともとスポーツの趣味があり、補助として筋トレをメニューに組み込んでいるでしょう。

何年もトレーニングから遠ざかっている場合は、いきなり重たいおもりで筋トレをするのではなく、ストレッチやマッサージで体の能力を呼び覚ますのが大事です。

フィットネスクラブのスタジオレッスンでヨガやピラティスを受けて、体を慣らしていくのもおすすめです。

ヨガをする女性

バイクやトレッドミルで有酸素運動するのもよいですが、動かす体の部位は少なく、そんなにカロリー消費もしません。

体の稼動域を広げて筋肉に刺激を与えたり、神経を発達させるには、ふだんやらない動作をトレーニングに組み込むのがおすすめです。

よって、ヨガやピラティスが効果的なのです。

なんだか、体が動かしやすくなってきたなぁ、と感じる日が増えてきたら、自重トレーニングをはじめましょう。

自重トレーニングとは、おもりを使わない、自分の体の重みを負荷に加える筋トレです。おもりを使わなくても、1セット20-30回やると、筋肉に乳酸がたまるのを感じられますよ。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベル2,3キロを筋トレで使うと良いでしょう。それまでにもストレッチとマッサージは毎日続けましょう。

筋トレのおもりの負荷は、若い時より軽めでも問題ありません。おもりが軽い分、回数を多めにすれば、かけ算に近い考えで関節への負担を減らして、筋肉に刺激を与えられます。

例えば、20キロのおもりで10回筋トレできるとします。10キロなら20回筋トレすれば、同じくらい筋肉に刺激を与えられるような考えです。

正確には違う数値ですが、かけ算感覚として筋トレメニューを組めば効率よいでしょう。

もしトレーニングでわからないことが頭に浮かんだら、ジムのスタッフやパーソナルトレーナーに聞いてみましょう。

筋トレは関節にできるだけ負担をかけずに、長く続けるのが大事です。

 

◆筋トレより食事を重視しよう

お茶

トレーニング用のサプリを摂るのも大事ですが、ふだんの食事をより重視しましょう。食事にはスーパーフードを取り入れて、飲み物は、毎日緑茶を数杯は飲みましょう。

緑茶にはポリフェノールや抗酸化物質がたくさん含まれているので、健康増進だけでなく老化防止も期待できます。

適度な筋トレの負荷で老化防止できますが、食事の方が体への反応はよりダイレクトにあらわれます。