女性におすすめの筋トレとレッスンメニュー

大都市イメージ

ダイエットする女性が、フィットネスクラブのスタジオレッスンに参加するという例を、よく見かけます。

しかし、スタジオレッスンに参加するだけではダイエットは成功しません。

スタジオレッスンに参加すると、適度に汗をかいてストレス発散もするので気持ちいいのですが、体内から水分が減って体重も減っただけなので、消費カロリーはそんな多くなりません。

トレーニングに慣れている女性は、筋トレメインであまりスタジオレッスンに参加しません。

トレーニングに慣れていても、体の使い方がぎこちなかったり、しなやかな体になりにくく、筋トレだけで目標達成しづらい例もあります。

スタジオレッスンと筋トレをうまく組み合わせると、目標達成に早く近づけます

目標別に女性におすすめのレッスンと筋トレのメニューを紹介しますので、ぜひ取り入れてください。

 

◆運動量と強度によってトレーニングメニューを決めよう

フィットネスクラブでは特に自分の体型を気にせずにストレス発散をしたくて入会する人や、トレーニングのバリエーションを増やしたいというトレーニング中級者が入会する例もあります。

学生の頃にインターハイに出た人もふらりと、フィットネスクラブに入会することもあります。

そんな女性におすすめのメニューは何でしょうか。

 

女性におすすめの体型維持向け筋トレ

気持ち控え目で、摂取カロリーを計算すると良いでしょう。

エアロビクス

筋トレは週2回、 全身を軽く刺激を与えるのがおすすめです。

筋トレは有酸素運動と違い、美容健康に良い成長ホルモンが体内で分泌されます。

ある程度筋トレを習慣化している女性は、年齢の割に見た目が若い人が多いです。

ただし筋トレはそれなりに体に負担をかけるので、筋トレ後の体内のストレスレベルは筋トレ前と比べて上がります。

筋トレ後の回復は、特に工夫して過ごすようにしましょう。

 

女性におすすめの体型維持向けレッスン

筋トレで十分体に刺激を与えているので、お好みでレッスンの時間を設定すると良いでしょう。

有酸素運動は爽快感があって、ほかの会員と一緒に楽しむと幸福感も感じられますが、酸素を多く体内で使うのでそのぶん活性酸素が発生して老けやすくなるので、やりすぎに注意です

マーシャルアーツエアロビクスダンストレッドミルバイク、などひととおりの種類をこなしても大丈夫です。

バイクレッスン

意外とベリーダンスもおすすめです。

フィットネスクラブでは、スタジオレッスン向けでベリーダンスのレッスンも開発している会社もあります。

そういうベリーダンスのレッスンは楽しめるのを優先した内容なので、そこまで難しくありません。

それに、ほかのダンスとは違う体の使い方を体験できるので、体の調整にももってこいです。

食事面では、飲みすぎ食べすぎはできるだけ控えましょう。

もしお付き合いで飲みすぎ食べすぎてしまったら、次の日はあまり食べないでおくか、運動量を増やしましょう。

そうすると、摂取カロリーと消費カロリーはプラマイゼロになり、余分な体脂肪がつきにくくなります。

 

◆女性におすすめのダイエットメニュー

ほとんどの女性は、年中ダイエットをしているようなものですよね。

この中では1番厚い層だと思われます。

ダイエットは生涯続けるようなものです。

 

女性におすすめのダイエット向け筋トレ

週2-3回は、マシン中心で全身の筋トレをこなしましょう。

筋トレ用ダンベル

または、パーソナルトレーニングのみでフリーウエイト、慣れてきたらパーソナルトレーニングで行っている筋トレの7-8割の負荷で筋トレすると良いでしょう。

例えば、ダンベルの回数増やしたり、おもりの重さを気持ち少なめにします。

パーソナルトレーニング中は、パーソナルトレーナーがつきっきりで補助してくれますので、ダンベルとバーベルの重さにつぶれても、彼らはすぐに助けてくれます。

しかし、自分一人でダンベルとバーベルを使うとなると万が一、フリーウエイトエリアで誰も助けてくれない可能性もあります。

一人でフリーウエイトを行う場合は、よく注意してください。

 

女性におすすめのダイエット向けレッスン

エアロビクス ダンス
いわゆる1980年代アメリカから輸入されてピークを迎えたレッスンです。

80年代は大人気だったのですが今は下火傾向で、エアロビクスとダンスを組み合わせた様々なレッスンが開発されて、エアロファンの期待に応えています。

実際レッスンに参加すると汗をかいて楽しいのですが、筋肉への負荷は少ないので消費カロリーは思ったより少ないです。

しかし、体の動かし方が勉強になるので、筋トレをメインにしておまけにレッスンに参加するとトレーニングが長続きするでしょう。

 

バイク
フィットネスクラブでは固定された自転車でみんなで音楽に合わせて漕ぐレッスンもあります。

自分のペースではなく音楽に合わせて早めの回転数と重めの負荷で、バンバン漕ぐので消費カロリーは凄まじいものです。

ちょいぽちゃの人にはおすすめのレッスンですが、体重が多すぎるおでぶちゃんは、関節に負担が大きくかかるので、関節を壊しやすくなります。

フィットネスクラブに入会した際に、そんなおデブちゃんはスタッフにアドバイスされるので、無理なく自転車をこぎましょう。

 

ダイエット中でも、極端な食事制限はしないでください。

トレーニングでカロリーを消費しているので、1日にご飯を2杯分減らすくらいで健康的に体重を減らせます。

マーシャルアーツトレーニング

 

◆アスリート女子になりたい女性におすすめのトレーニングメニュー

トレッキングやボクシングジム、格闘技、ボディビル並みのトレーニングをしている女性が該当します。

 

アスリート女子向けのおすすめ筋トレ

筋トレ前後に血流を促す向けでバイクをこぐのをおすすめです。

筋トレ前に血流を促すと、筋肉へ栄養と酸素が早く行きわたり、筋破壊とパンプアップが効率よくなります。

筋トレ後の場合は、筋肉でうまれた疲労物質を早めに体外へ排出できます。

大体1トレーニングにつき、15分ずつバイクをこぐのがおすすめです。

長時間バイクをこぐとかえって疲れて、筋トレのタイミングを逃してしまうので、こぎすぎに気をつけましょう。

筋トレはフリーウエイト中心の種目のメニューを組むと良いでしょう。

体奥深くの筋肉鍛えられるだけでなく、バランス感覚も養えます。

 

アスリート女子向けのおすすめレッスン

マーシャルアーツと格闘技レッスンが、おすすめです。

筋トレ後に回復向けで、ヨガとストレッチのレッスンを参加するのも良いでしょう。

筋トレ後に1レッスン参加か、筋トレをしない日に1-2レッスン参加すると、 有酸素運動のバランスがうまく取れます。

 

運動前後は、とくにたくさん食べるようにしましょう。